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가슴 지방과 여유증 제거 방법: 의학적 정보와 효과적인 운동 전략
많은 사람들이 핏이 좋은 티셔츠를 입었을 때 꽉 끼는 팔뚝 소매와 함께 우람하게 드러난 가슴 라인을 원합니다. 하지만 가슴 근육이 어느 정도 발달한 사람들도 가슴 근육을 덮고 있는 지방 때문에 고민하는 경우가 많습니다. 옷을 입어도 뭔가 툭 튀어나와 보이고, 가슴 근육이 없었을 때는 티도 안 나는데 적당히 가슴 근육이 생기면서 오히려 더 고민이 증가하기도 합니다.
여유증(Gynecomastia)
여유증은 크게 두 가지 이유로 발생합니다:
- 생리적 요인: 태아 시기에 어머니로부터 전달된 여성 호르몬에 의해 유방 팽창이 일어나거나, 나이가 들어감에 따라 남성 호르몬 분비가 감소하면서 발생하는 경우.
- 병적 요인: 뇌하수체 종양, 갑상선 기능 항진증 등 특정 질환에 의해 발생하는 경우.
가슴 근육이 발달하면서 돌출이 가속화되기도 해서, 어느 정도 지방만 덮여 있어도 상황에 따라 여유증처럼 보이는 경우가 많습니다.
가슴 지방을 제거하는 효과적인 방법 4가지
가슴 운동을 하면 할수록 더 튀어나온다는 이유로 웨이트 트레이닝을 그만둘 수는 없으므로 방법을 찾아야만 합니다. 여기서는 가슴 근육의 볼륨을 지키면서 가슴 지방을 제거하는 효과적인 방법 4가지를 소개하고자 합니다.
1. 특정 부위 지방 제거는 불가능하다
특정 부위의 지방을 제거하는 방법은 과학적으로 불가능하다는 것이 이미 다양한 연구를 통해 밝혀졌습니다. 이를 특정 부위 지방 제거(Spot Reduction)라고 하는데, 현재는 유사 과학으로 취급됩니다.
근육량을 지키며 효과적으로 지방을 태우는 운동 방법이 있는데, 바로 HIIT(High-Intensity Interval Training)입니다. HIIT는 고강도 운동과 휴식을 반복하는 방식으로, 짧은 시간에 최대의 지방 연소 효과를 얻을 수 있다는 장점이 있습니다.
HIIT 프로그램 예시
- 벤치 프레스
- 랫 풀다운
- 레그 익스텐션
- 레그 컬
- 등 다양한 운동 종목
각 종목을 30초씩 운동하고 15초씩 휴식하는 방식으로 3세트를 진행하면 창당한 칼로리 소모 효과를 볼 수 있습니다.
2. 근비대 중심의 고반복 훈련
고중량 저반복 운동은 주로 스트렝스(Strenght)를 높이는 것이 목적입니다. 하지만 이러한 방식의 운동은 지방을 태우기에 적합하지 않으며, 근비대 효과도 상대적으로 작습니다.
현재 5회 이하의 횟수로 리프팅을 하고 있다면, 중량을 조금 낮추고 횟수를 8회 이상으로 늘려보세요. 중량을 줄이는 만큼 세트 간 휴식을 짧게 가져가 운동 볼륨을 유지해야 합니다.
스트렝스보다는 근비대에 초점을 맞춘 루틴으로 근육량을 빠르게 늘리면 기초 대사량 증가에 따른 칼로리 소비도 늘어납니다. 이를 통해 가슴 지방을 비롯한 체지방 감소에 큰 도움이 될 것입니다.
3. 유산소 운동과 심박수 관리
고중량 저반복 운동을 고수한다고 하더라도 유산소 운동을 곁들여야 합니다. 이때 가장 중요한 것은 심박수입니다. 트레드밀을 6km/h의 속도로 1시간 이상 타도 심박수가 올라가지 않으면 지방은 타지 않습니다.
최대 심박수의 60-70% 범위에서 유산소 운동을 하면 지방이 가장 잘 연소됩니다. 최대 심박수는 220 - 나이로 계산할 수 있습니다. 예를 들어 나이가 30세라면, 최대 심박수는 220 - 30 = 190이 됩니다. 190의 60-70%인 114-133 bpm이 적절한 심박수입니다.
스마트워치나 심박계 등을 사용해 지방이 가장 잘 타는 심박수에 맞춰 유산소 운동을 해보세요. 가슴에 붙은 지방뿐만 아니라 전신의 군살을 빠르게 제거하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.
4. 에스트로겐과 알코올
남성호르몬인 테스토스테론이 근육 성장에 긍정적인 영향을 준다는 것은 기본적인 상식입니다. 마찬가지로 여성호르몬인 에스트로겐은 여성형 유방을 유발할 수 있습니다.
알코올은 에스트로겐을 제거하는 간 기능에 직접적인 영향을 미칩니다. 특히 맥주는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있어 에스트로겐 수치를 높이는 효과가 있습니다.
따라서 가슴 지방으로 고민 중이라면 당분간 맥주를 포함한 술을 멀리하시길 권해드립니다.
결론
이번 글을 통해 가슴 지방을 제거하는 방법에 대해 알아보았습니다. 웨이트 트레이닝을 하면서 가슴 근육이 발달해 돌출되는 것은 잘못된 일이 아닙니다. 그러나 티셔츠를 입었을 때 미관상 신경이 쓰이신 분들은 이번에 소개한 방법을 활용해 효과적으로 지방을 제거해보시길 바랍니다.
만약 가슴 지방이 아닌 여유증이 의심된다면, 혼자서 판단하지 마시고 병원에서 정확한 진단을 받아보시기를 권해드립니다.
다음에도 보통 사람을 위한 운동 팁으로 찾아뵙겠습니다. 구독과 좋아요 잊지 말아주세요!